سرخط خبرها

از دست دادن چربی های پشت بازو

از دست دادن چربی های پشت بازو

شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که فکر می‌کنند تنها در باشگاه‌های ورزشی و با دستگاه‌های حرفه‌ای می‌توانند ورزش کنند ولی ما در این شماره به شما چند حرکت ساده که با ساده‌ترین وسایل ورزشی انجام می‌شود را آموزش می‌دهیم تا…

بتوانید در خانه خود مثل یک حرفه‌ای ورزش کنید. تمامی این حرکات برای سوختن چربی‌های اضافه «بازوها، کتف و شانه» درنظر گرفته شده است و شما می‌توانید با تهیه یک هالتر (با صفحه‌هایش) و ۲ عدد دمبل شروع کنید و از انجام این حرکات لذت ببرید.

 

بسیاری از بانوان در قسمت پشت بازوی خود چربی های انباشته شده فراوانی دارند،این چربی های اضافی زمانی دردسر ساز و ناخوشایند می شوند که در معرض دید باشند،بویژه در فصل تابستان،که با گرم تر شدن هوا تمایل به پوشیدن لباس های آستین کوتاه افزایش می یابد. اما خبر خوب و امیدوار کننده که ما برای شما داریم این است، که با داشتن اعتماد به نفس و رژیم غذایی مناسب در کنارورزش منظم به راحتی می توانید از دست این چربی ها خلاص شوید.
از دست دادن چربی های پشت بازو
چربی های ناخوشایند در ناحیه پشت بازو در بانوان نسبت به آقایان بیشتر دیده می شود،چرا؟
چون آقایان به فعالیت ها سنگین تری نسبت به بانوان در طی روز می پردازند، خود این امرباعث ساخته شدن عضله بیشتر به جای افزودن بر چربی ها می باشد.

 

به نظر شما چه چیز باعث تجمع چربی ها در این نقطه از بدن می شود؟

۳ دلیل برای پاسخ به این پرسش وجود دارد:

۱- ژنتیک: نگاهی به خانواده خود بیندازید، آیا تمام افراد خانواده یا بستگان شما نیز این چنین هستند؟ آیا پشت بازوهای پر از چربی در خانواده شما رایج است؟

۲- اضافه وزن: اضافه وزن به صورت چربی در بدن تمامی افراد وجود دارد،برای برخی در اطراف شکم و ران ها و برای شما در زیربغل و بازوها اینطور نیست؟

۳- کمبود تحرک: اگر با اینکه اضافه وزن ندارید و در وزن نرمال به سر می برید ولی با این حال هنوز از چربی های اطراف بازو رنج می برید باید بدانید که عدم تحرک و ورزش بویژه تمرین با وزنه تنها دلیل برای ذخیره شدن چربی در بدن شماست.

البته منظور ما از تمرین با وزنه جا به جا کردن وزنه های مناسب می باشد که با به کارگیری آن می توانید به زودی به آرزوی خود دست یابید.

 

مزایای کاهش چربی های انباشته شده در بدن:
از آنجایی که ذخیره چربی ها در بدن تنها به یک ناحیه خاص محدود نمی شود، ما باید تمرکز خود را بر روی کاهش درصد چربی کل بدن معطوف کنیم و دستیابی به این امر نه تنها باعث از میان برداشتن چربی های پشت بازو می شود بلکه مهم تر از آن باعث ارتقاء سلامتی ما نیز می شود.
 

۳ روش برای کاهش چربی ها:

۱- تمرین با وزنه:

کاهش چربی

شما می توانید با جا به جا کردن وزنه تمرین با وزنه کار خود را آغاز کنید.چیزی که شما نیاز دارید تنها یک جفت دمبل است. وزن دمبل ها باید در حدود ۵/ ۲ الی ۵ کیلوگرم باشد، البته درست است که استفاده از وزنه های سنگین تر می تواند شما را سریعتر به هدفتان برساند، اما برخی از تحقیقات نشان داده که تمرین با وزنه های سنگین باعث افزایش سایز عضلات می شود که برای اکثر بانوان خوشایند نیست. پس بجای استفاده از وزنه های سنگین با تعداد تکرار کم، از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهره بگیرید تا به اندامی باریک و زیبا دست یابید.

در اینجا ورزش های با دمبل و براتون توضیح میدیم

آب کردن چربی های بالا تنه

بازوهای شکیل با این چند حرکت ساده

  • حرکت یک: سرشانه، هالتر

صاف بایستید، هالتر را با هر ۲ دست بگیرید. پا را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، هالتر را با کمک دست‌ها به سمت سینه بالا بیاورید به‌طوری که هالتر روبه‌روی چانه شما قرار بگیرد، بعد هالتر را به سمت بالای سر بلند کنید و مجدد به سمت سینه برگردانید. در این حرکت شما فشار را روی عضله سرشانه و پشت بازو احساس می‌کنید. این تمرین را در ۴ ست ۱۲تایی انجام دهید.

 

  • حرکت ۲: سرشانه، ‌دمبل

صاف بایستید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید، دست‌ها را از سمت پهلو به نزدیک سر خم کنید و بعد هر ۲ دست را صاف و کشیده به سمت بالای سر ببرید و مجدد دست‌ها را به سمت گردن خم کرده و بالا ببرید، در این حرکت شما فشار را روی سرشانه از بغل و پشت بازو احساس می‌کنید. این تمرین را در ۴ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

انتخاب وزن دمبل به تناسب فیزیک بدن و وزن شخص بستگی دارد. انتخاب وزن صفحه‌های هالتر به این صورت است که در شروع ست‌های اولیه کمترین وزن را انتخاب کرده و با مرور زمان صفحه‌های سنگین‌تر روی هالتر قرار دهید.

 

  • حرکت ۳: نشر از بغل

صاف بایستید، دمبل‌ها را در دست‌ها گرفته و دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید، بعد هر ۲ دست را همزمان به سمت بالا و پایین حرکت دهید و مچ دست‌ به سمت سرشانه حرکت کند. در این حرکت شما فشار را روی سرشانه بغل، عضله روی سرشانه و بازوها احساس می‌کنید. این تمرین را در ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

 

 

  • حرکت ۴: نشر از جلو

صاف بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید، دست‌ها را به سمت جلو رو به‌صورت گرفته و به‌ترتیب به بالا و پایین حرکت دهید به‌طوری که مچ‌ دست‌ها به سمت صورت حرکت کند. در این حرکت شما فشار را روی سرشانه از جلو و بازوها احساس می‌کنید.

 

  • حرکت ۵: زیربغل، پلاور، دمبل

کاهش چربی

نکته: این حرکت برای کسانی که دچار افتادگی سینه هستند بسیار مناسب است و باعث می‌شود سینه به سمت بالا کشیده شود.

روی زمین دراز بکشید (یا مطابق تصویر روی یک نیمکت) یک دمبل را با هر ۲ دست بگیرید. دست‌ها را صاف و مستقیم روبه‌روی صورت بالا گرفته بعد هر ۲ دست را به سمت عقب پشت سر برده و مجدد به‌صورت اول یعنی روبه‌روی صورت برگردانید. در این حرکت شما فشار را روی زیر بغل، سرشانه و زیر سینه خود  احساس می‌کنید. این تمرین را در ۴ ست ۱۵ تایی انجام دهید. برای چربی‌سوزی بهتر، بهتر است استراحت بین ست‌ها کم باشد. به‌طور مثال، بعد از انجام یک ست ۱۵ تایی فقط می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید. هر چقدر زمان استراحت بیشتر باشد شما از هدف ایده‌آل خود یعنی سوزاندن چربی‌ها ی موضعی دورتر می‌شوید.

 

 

  • حرکت ۶: زیر بغل، ‌پارویی، ‌دمبل

یک پا را عقب و یک پا را جلوتر قرار دهید. پای جلویی را از زانو خم کرده به‌طوری که پای عقبی صاف باشد. دست‌ طرف پای جلویی را به‌عنوان تکیه‌گاه روی ران پای جلویی قرار دهید. درحالی‌که در دست دیگر یک دمبل دارید دست را به سمت بالا و پایین بدن حرکت دهید. این تمرین را با پا و دست دیگر انجام دهید. در این حرکت شما فشار را روی زیر بغل، عضله پشت، عضله سرشانه و پشت بازو احساس می‌کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۲ یا ۱۵تایی انجام دهید.

 

 

  • حرکت ۷: زیر بغل، هالتر خم

صاف بایستید. از کمر به حالت تعظیم خم شوید و همزمان زانوها را نیز کمی به سمت جلو خم کنید. هالتر را با ۲ دست بلند کنید (دست‌ها روی هالتر با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرد) هالتر را به حدی بالا بیاورید که وسط هالتر به نزدیک ناف شما برسد و مجدد به همان حالت هالتر را به زمین بگذارید (گردن خم نشود و سر رو به جلو باشد.)در این حرکت شما فشار را روی عضلات زیر بغل، سینه و پشت بازو احساس می‌کنید. این تمرین را در ۴ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

 

 

  • حرکت ۸: بارفیکس قدرتی

زیر بارفیکس بایستید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی بارفیکس قرار دهید، خود را به کمک بارفیکس به سمت بالا بکشید. در این حرکت می‌توانید پاها را به سمت عقب جمع کنید یا یک بارفیکس معمولی بروید. اگر برای جمع‌کردن پاها به سمت عقب مشکل دارید می‌توانید از کسی کمک بگیرید.

در این حرکت شما فشار را روی سرشانه، بازوها و پشت بازوها و زیر بغل و بالای سینه احساس می‌کنید این تمرین را در ۲‌ست ۱۰‌تایی انجام دهید.

 

۲-ورزش هوازی:

-ورزش هوازی

شما می توانید تنها با تکیه بر تمرینات با وزنه منتظر کاسته شدن از میزان چربی ها باشید اما توصیه ما به شما استفاده از ورزش های هوازی در کنار تمرین با وزنه می باشد. ورزش های هوازی پیشنهادی ما پیاده روری طولانی و شنا کردن می باشد. شنا کردن از این لحاظ برای ما اهمیت دارد که وقتی به انجام آن مبادرت می کنید، مجبور هستید برای غوطه ور ماندن بر روی آب از دست های خود استفاده کنید که خود این امر تمرینات ویژه ای برای بازوها به شمار می رود.اما زمانی موفق خواهید بود که تمرینات هوازی خود را به طور منظم و کامل انجام دهید با استفاده از این روش شما عملا”چربی بیشتری نسبت به حالت عادی تمرین با وزنه بدون تمرین هوازی خواهید سوزاند.

یک راه دیگر این است که با انجام ورزش‌های هوازی کالری‌های اضافی‌تان را بسوزانید. پیاده‌روی،‌ دوچرخه‌سواری، حرکت‌های آیروبیک و استفاده از دستگاه الیپتیکال از جمله فعالیت‌های هوازی است که می‌توانید انجام دهید. هر روز ۳۰ دقیقه را به انجام این ورزش‌ها بگذرانید.

شنا

تعجبی ندارد که پشت و سینه شناگران این‌قدر متناسب است. شما در این ورزشکاران در این نواحی هیچ چربی اضافه و برآمده‌ای نمی‌بینید. بنابراین به دنبال یافتن استخری برای شنا کردن باشید و ۱ یا ۲ بار در هفته شنای کرال سینه انجام دهید و هر بار دست کم ۲۰ تا ۳۰ دور شنا کنید. هر چه با شدت (یا سرعت) بیشتری شنا کنید، مزیت بیشتری از لحاظ تناسب‌اندام به دست می‌آورید. اگر به استخر دسترسی ندارید یا شناکردن را دوست ندارید، نگران نباشید. می‌توانید به سادگی در موقعیت چمباتمه‌زدن قرار بگیرید و همان حرکت شنا را با بازوهایتان انجام دهید. برای ایجاد مقاومتی مانند مقاومت آب در شنا کردن، می‌توانید وزنه‌های نیم تا ۵/۲ کیلوگرمی به بازوهایتان آویزان کنید.

۳- رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم

 

به منظور از دست دادن چربی، شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید. منظور ما از یک رژیم غذایی سالم، قطع کامل غذاهای حاوی چربی نیست، شما برای حفظ سلامتی نیاز به مصرف چربی های مفید دارید. باید بدانید که یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل مقادیر بیشتری از پروتئین،سبزیجات و چربی های سالم باشد.البته شما باید از مصرف غذاهای پرچرپ و شیرین پرهیز کنید، همچینین باید کالری های ناسالم دریافتی از منابعی همچون نوشیدنی های شیرین،آبمیوه ها و نوشابه ها به شدت محدود کنید. در نهایت به جای مصرف این مواد از مقادیر زیادی آب و چای، بویژه چای سبز بهره بگیرید تا با افزایش سوخت وساز بدن بتوانید به هدف تان دست یابید.
 در رژیم غذایی‌تان در مواد غذایی مانند شکر، پاستا، برنج، سیب‌زمینی و نان را به حداقل برسانید. خوردن این نوع مواد غذایی میزان انسولین خونتان را بالا می‌برد و جمع‌شدن چربی را راحت‌تر می‌کند.

کلام آخر

چربی های پشت بازو در یک روز بوجود نیامده اند که بتوان در یک روز آن ها را از میان برداشت و هیچ نوش دارویی نیز برای دستیابی سریعتر به این هدف تا کنون ساخته نشده است،پس با پشتکار و رعایت نکات فوق در سلامتی کامل چربی های کل بدن بویژه پشت بازو ها را کاسته و از میان بردارید و در نهایت از اندام زیباو تراشیده خود نهایت لذت را ببرید.

QR Code For: از دست دادن چربی های پشت بازو

درباره ی jizjiz

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.