سرخط خبرها

افزایش سرعت در شنا

شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای ۳-۲ جلسه تمرین ۶ ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

شنای کرال سینه سرعتی ترین شنا میباشد . در آموزش شنا بهتر است که از شنای کرال سینه شروع کرد به دلیل ساده بودن در یادگیری شنا .می توان گفت شنای کرال سینه همان شنای مادر است . در این مقاله شما را با تکنیم های افزایش سرعت در شنا آشنا می کنیم

کاملا روشن است که بهتر پا زدن یعنی بهتر شنا کردن. ۸ عنصر کلیدی وجود دارد که به شما کمک میکند ،پا زدن را بهتر کنید.

منظور ما از شناگر، کسانی هستند که ۱ یا ۲ بار در هفته، هربار ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ شنا می کنند.

گرچه انسان ها مجوداتی برای زندگی در خشکی هستند اما لازم است که همه ی ما شنا کرده و حرکت در آب را یاد بگیریم. شنا یک ورزش و تفریح مناسب برای افراد در تمام سنین و با هر سطحی از آمادگی جسمانی است.

 

ترمیم نحوه تنفس و ایجاد استقامت مناسب برای یک شناگر پروسه ای سریع نخواهد بود بلکه مستلزم مرارت ها و پشتکار قوی فرد شناگر می‌باشد تا در هر تنفس اکسیژن بیشتری را در ریه ها ذخیره کرده و به عملکرد بهتر ماهیچه های خود به هنگام شنا کمک نماید. اگر یک تازه کار هستید باید بیشتر روی سرعت و تداوم شنا کار کنید. برای افراد تازه کار سه مرتبه تمرین مداوم و با کیفیت در هفته مناسب خواهد بود. در هر جلسه تمرین باید مدت زمان تمرین افزایش یابد و به تنفس اصولی دقت شود و در عین حال سرعت نیز باید در دستور کار قرار بگیرد.

 

 ۸ راهنمائی برای پا زدن بهتر 

پاها شل:

کلید شنای سریع و پا زدن سریع آنست که بدن شل و ریلکس بماند. بسیاری از شناگران معتقدند،پا زدن سریع یعنی اینکه محکم پا بزنیم در حالیکه برعکس آن صحیح است،هرچه سریعتر بخواهیم شنا کنیم،بهمان نسبت باید بدن شل تر باشد.بخصوص در باره پا زدن این موضوع بسیار صادق هست.وقتی شناگر سعی کرد سریعترپا بزند،باید پاها شل بمانند.سرعت پاها باید سریع تر شوند،ولی ران ها شل وروان.

 

باسن قوی:

قدرت اصلی در شنا از باسن میاید. (میتوان برای صحت این موضوع عضلات بزرگ اطراف باسن و ماتحت را با قوزک پا وپاها مقایسه کرد) پا زدن خوب از باسن شروع میشود.این نیرو بطرف پائین پا،جریان پیدا میکند یعنی به ترتیب :باسن،ران،زانو،عضله ساق و پاها. پا زدن را با یک حرکت کوچک ولی قوی باسن شروع کن و بگذار این نیرو خود را بسازد واجازه بده عضلات اطراف ران ،زانو،ساعد وپا به ترتیب همکاری کنند. چگونه میتوان این کار را تمرین کرد؟ راه پیمائی کن !ودانسته پا بزن وبگذارهمزمان باسن،ران ها،زانوها(با زاویه کم)وساعد و پاها به ترتیب کار کنند.در نظر داشته باش که قدم زنی بعدی تو به پا زدنت کمک خواهد کرد.

 

ریتم و هم آهنگی:

ریتم (حرکات موزون)برای هرحرکت کارآ ،فاکتور بسیار مهمی میباشد. در هنگام شنای پشت وآزاد شروع کن به شمردن،”۱-۲-۳-۴-، ۱-۲-۳-۴-، ۱-۲-۳-۴-“و بهمین ترتیب ادامه بده.برای پا زدن یکنواخت همراه با یک ریتم بخصوص که بهترین آن ریتم وآهنگ رقص والس میباشد.برای شنای قورباغه، یک آواز ذهنی مثل “کشیده و قوی،کشیده و قوی،کشیده و قوی”سعی کن حرکت وریتم دلخواه را بدست بیاوری. موزیک واقعا کمک میکند.وقتی پا زدن را تمرین میکنی ،آهنگی را تجسم کن که بیت(Beat) و ریتمش با “پا زدن” یکی باشد.سپس بیت را، با پاهایت، وقتی که ران هایت شنا میکند ، تقلید کن.

 

پاهای کشیده:

پاهای کشیده بهتراز پای کوتاه میتوانند نیرو را در زانوها ایجاد کند. اگر انسان این را بداند که دو راه دارد: با عمل جراحی چند سانتیمتری پاهایش را بلند تر کند. و یا اینکه وقتی شنا میکند پاهایش را کشیده وشل کند (مسلما این کار سعی کن وقتی در آب هستی پاهایت را تا آنجا که میتوانی دراز کنی انگشتان پایت را بدون منقبض کردن در هر پازدن ،بطرف دیوار استخر پشت سرت بکش .

 

چالاکی،سریع الانتقالی،تیزهوشی:

سریع الانتقالی بتو اجازه میدهد ،حالت قرارگیری کارآمد در آب ، با کمترین و یا بدون صرف هزینه (نیرو) چااکی تنها برای جلوگیری از صدمه دیدن نیست.در رابطه با ضربه های پا،ران ها را کشیده و شل نگهداشتن و نیرو را در یک تسلسل روان از باسن تا نوک انگشتان پا هدایت کردن را نیز عهده دار است.هر روز برای سریع الانتقال شدن کار کن ،بخصوص روی ماهیچه های اطراف باسن، ران،بخصوص پاها.شناگرانی که ضربه های پای خوبی دارند مچ ها ی پایشان نرم و انعطاف پذیر میباشند.

 

قدرت:

ضربه پای خوب از هماهنگی آیتم های ذیل نشات میگیرد پاهای کشیده:تکنیک پاهای شل و نرم:چالاکی،سریع الانتقال بودن پاهای قوی:قدرت هماهنگی این فاکتورها باعث خوب شدن ضربه های پا میگردد.پای قوی بدون انعطاف پذیری زیاد کمک نمیکند.پای نرم بدون قدرت نیز همینطور.برای بهترین تاثیر ضربات پا، نیاز به به هر ۳ آیتم میباشد. چقدر خوب بود میتوانستیم ۳ بار در هفته با دوچرخه بمدرسه برویم و یا اینکه در زمستان با لباس گرم بدویم.مهم تر از همه این است که چند دور از شنایمان را با بکارگیری آخرین قدرتمان در تمام طول سال انجام دهیم.

 

ضربه های سریع پا:

شنا کن آنطور که معمولا شنا میکنی، ولی چند دور را با ضربه های سریع پا. چند مثال برای تمرین: ۴*۲۵متر پا زدن، با پنجه لاستیکی (کفش غواصی) استراحت ۴۵ ثانیه .۴ زمان را با هم جمع کنید. هدف آن است که (not ready) .

 

ضربه های پا زیر آب:

بسیار مهم است که از ضربه استارت برگشت زیر آب ،استفاده بهینه گردد. در پروانه،کرال پشت،شنای آزاد، بر ۳ تکنیک پا زدن زیر آب غلبه کن.

.پا زدن زیر آب. پای دولفین زیر آب باید سریع و قوی باشد. با ضربه های پا در هر دو جهت پاها نباید در هنگام ضربه زدن زیاد بالا و پائین بروند. حالت ایده ال آن است که عمیق تر  ویا بیشتر از باسن نباشد. پا زدن روی آب وقتی شروع کردی که به سطح آب بیائی،کماکان دانسته ، ضربه های سریع و با قدرت پا زده شود.

اجازه نده که بدنت در سطح آب نمایان شود. ضربه های پا از ابتدا زده شود. این مهمترین قسمت پا زدن زیر آب میباشد. سرعتی را که زیر آب ایجاد میکنی ، تا حد امکان ثابت نگهداشته شود، وقتی که در سطح آب ظاهر میشوی. بهیچ عنوان نباید نقصان سرعت بوجود بیاید،بخصوص در شنای کرال و کرال پشت ..

 

چگونه عملکرد و استقامت خود را در ورزش شنا بهبود دهیم؟

ریتم و ساپورت تنفس

در حال شنا کردن زیر آب عمل بازدم را انجام دهید. در اکثر موراد مردم سعی می‌کنند عمل دم و بازدم را با حرکات سر خود تطبیق دهند اما با بازدم زیر آب شما به بدن خود اجازه می‌دهید که در بازگشت به سطح یک تنفس کامل داشته باشد. در طول شنا از یک ریتم ثابت پیروی کنید و در جلسات اول بر همین ریتم اصرار داشته باشید در ضمن ضربات خود را نیز مد نظر داشته باشید. به هنگام شنا سر خود را با هر چرخش بالاتر بگیرید و همیشه به پایین نگاه کنید زیرا در این حالت بدن شما به نوعی حالتی آیرودینامیک به خود می‌گیرد.

 

دست ها و پاها

پاها را تا جایی که می توانید در کنار یکدیگر قرار دهید. زمانی که سر خود را برای تنفس و عمل دم از آب خارج می‌کنید انگشتان بزرگ پا را به یکدیگر بچسبانید و آرنج خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا حرکت دهید تا سرعت خود را نیز در حین فرایند تنفس بهبود ببخشید. با هر بالا و پایین آمدن ۵ حرکت توام دست و پا را اجرا کنید، در طول جلسه تمرین از این آمار کاسته و در جلسات بعدی بر آن بیفازایید.

 

تمرین داشته باشید

با شنای هر دور ۲۵ متر شروع به گرم کردن بدنتان کنید و پس از آن هر دور ۵۰ متر را امتحان کنید. هر سه دور ۲۵ متری شنا در استخر را با تمرکز بر روی ساعد دست راست خود و ضربات پا تکمیل کنید سپس سه دور ۲۵ متری دیگر را با تمرکز بیشتر روی قسمت پا و کیفیت عملکرد آنها شنا کنید. سپس در هر دور بعدی سعی کنید پاها را با سایر نقاط درگیر به هنگام شنا هماهنگ سازید. در پایان تمرین با شنا در آب ولرم با سرعتی آهسته بدن خود را سرد کنید، بعد از سه یا چهار هفته بسته به شرایط بدنی شما قادر خواهید بود این میزان مسافت را به سادگی شنا کنید و پس از آن به فکر شنا در دورهایی با مسافت بیشتر تا ۱۵۰ متر باشید!

 

تمرینات استقامتی

یک دور ۲۵ متری و یک دور ۵۰ متری را در یک استخر برای گرم شدن بدنتان شنا کنید سپس دو دور کوتاه را با تمرکز و تمرین بیشتر بر روی قسمت های تحتانی و ضربات پا شنا کنید. دو دور بعدی را نیز با تمرکز بر روی پاها از زانو به پایین شنا کرده تا به آمادگی حداکثر برسید. پس از این پروسه یک دوره شنای نردبانی را دنبال کنید به این صورت که ابتدا با ۲۵ متر شروع کنید و سپس در هر دور ۲۵ متر دیگر بر این عدد اضافه کنید تا به ۱۰۰ متر در هر دور برسید و پس از آن به همان صورت زمان هر دور را کاهش دهید البته به هنگام کاهش بین هر دور یک استراحت مختصر را نیز ضمیمه کار خود کنید تا نتیجه بهتری حاصل گردد، پس از این که طی تمرینات مستمر به یک آمادگی بدنی کلی رسیدید استراحت‌ها را نیز به کل حذف کرده و بر تعداد دورها بیافزایید.

 

قبل از این که تمرین شنای خود را شروع کنید موارد زیر را در نظر بگیرید:

– در استخری شنا کنید که حداقل ۱۸ یا ۲۳ متر طول داشته باشد. استخرهای المپیک ۵۰ متر طول دارند، اما همیشه نمی‌توان به چنین استخری دسترسی داشت. استخرهای رو باز بهتر از استخرهای سر پوشیده هستند، زیرا لکه و مواد شیمیایی داخل آب وارد هوا می‌شوند. از استخری استفاده کنید که ساعت برای اندازه گیری سرعت داشته باشد و خودتان نیز از ساعت ضد آب مخصوص شنا استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند بدانید با چه سرعتی شنا می‌کنید. بدون ساعت نمی‌فهمید چقدر پیشرفت می‌کنید.

– همه مایوهای شنا یکسان نیستند. از مایوهای مخصوص مسابقه استفاده کنید زیرا آنها کاملا به بدن می‌چسبد و از مقاومت آب جلوگیری می‌کنند. به یاد داشته باشید که کلر بافت‌های مایو را بعد از مدتی از بین می‌برد، بنابراین بهتر است مایو را بعد از هر مصرف بشویید.

– کلاه شنا می‌تواند باعث افزایش سرعت شود به خصوص در کسانی که موهای بلد دارند، ضمنا کلاه شنا از عوارض مخرب مواد شیمیایی در آب استخر جلوگیری می‌کند. استفاده از عینک شنا می‌تواند چشم‌ها را محافظت کند.

سعی کنید به اندازه کافی از مایعات استفاده کنید. بعد از شنا بدن را خنک کنید. بدین شکل ضربان قلب پایین می‌آید.

QR Code For: افزایش سرعت در شنا

درباره ی jizjiz

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.