سرخط خبرها

سرعت در شنا

افزایش سرعت در شنا

 

یکی از مربیان شنای حرفه‌ای آمریکا روشی را طراحی کرده است که با کمک آن می‌توان تکنیک و سرعت را در شنا افزایش داد. این روش نیازمند تمرین زیاد و پشتکار است.

به گزارش خبرگزاری جیزجیز، نانسی کرک‌پاتریک رنه، یکی از مربیان حرفه‌ای شنای قهرمانی برنامه‌ای چهار هفته‌ای برای بالا بردن سریع مهارت شنا و آمادگی جسمانی طراحی کرده است. افرادی که این برنامه را دنبال کنند می‌توانند بدون کم آوردن نفس به مدت طولانی شنا کنند… در زیر اطلاعاتی در ارتباط با افزایش سرعت در شنا ذکر شده است.

ممکن است افراد زیادی شنا کردن را بلد باشند و بتوانند طول یک استخر را بدون مشکل شنا کنند، اما شنا کردن به طور حرفه‌ای و در بهترین حالت نیازمند آمادگی جسمانی و یادگیری روش‌های مناسب حرکت و نفس گیری است.

 

قبل از این که تمرین شنای خود را شروع کنید موارد زیر را در نظر بگیرید:

– در استخری شنا کنید که حداقل ۱۸ یا ۲۳ متر طول داشته باشد. استخرهای المپیک ۵۰ متر طول دارند، اما همیشه نمی‌توان به چنین استخری دسترسی داشت. استخرهای رو باز بهتر از استخرهای سر پوشیده هستند، زیرا لکه و مواد شیمیایی داخل آب وارد هوا می‌شوند. از استخری استفاده کنید که ساعت برای اندازه گیری سرعت داشته باشد و خودتان نیز از ساعت ضد آب مخصوص شنا استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند بدانید با چه سرعتی شنا می‌کنید. بدون ساعت نمی‌فهمید چقدر پیشرفت می‌کنید.

 

– همه مایوهای شنا یکسان نیستند. از مایوهای مخصوص مسابقه استفاده کنید زیرا آنها کاملا به بدن می‌چسبد و از مقاومت آب جلوگیری می‌کنند. به یاد داشته باشید که کلر بافت‌های مایو را بعد از مدتی از بین می‌برد، بنابراین بهتر است مایو را بعد از هر مصرف بشویید.

 

– کلاه شنا می‌تواند باعث افزایش سرعت شود به خصوص در کسانی که موهای بلند دارند، ضمنا کلاه شنا از عوارض مخرب مواد شیمیایی در آب استخر جلوگیری می‌کند. استفاده از عینک شنا می‌تواند چشم‌ها را محافظت کند.

سعی کنید به اندازه کافی از مایعات استفاده کنید. بعد از شنا بدن را خنک کنید. بدین شکل ضربان قلب پایین می‌آید.

 

* هفته‌ اول:

سه روز در هفته‌ در روزهای غیر متوالی تمرین کنید. در شنا عضلات مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند و روش تنفسی در شنا ممکن است ابتدا خسته کننده باشد، اما با پشتکار می‌توان سریعا پیشرفت کرد.

در شروع حرکت یک پا را بر روی دیواره استخر قرار دهید دست‌ها را مقابل قرار دهید و بازوها را در دو طرف گوش‌ها بگذارید و انگشتان را صاف نگه دارید. خود را به سمت زیر آب پرتاب کنید. بدین شکل مثل یک کمان حرکت خواهید کرد، کمی زیر آب حرکت کنید و سپس به سمت بالا بیایید. کمی شنا کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید. در حرکت بعد یک دست را دراز کنید و دست دیگر را در کنار بدن قرار دهید، در این حالت پا بزنید. به هنگام پا زدن زانوها را خم نکنید و پاشنه پا را در آب نگه دارید، پا را از لگن حرکت دهید. برای حرکت کمی به سمت چپ تکیه کنید بعد دست راست را جلو بیاورید، سپس همین کار را انجام دهید و این دفعه دست چپ را جلو بیاورید. سعی کنید چهار تا هشت بار این تعویض دست‌ها را تکرار کنید. بین هر چند حرکت باید یک بار نفس بگیرید. زمانی که می‌خواهید نفس بگیرد سر را کمی خم کنید، ولی آن را بالا نیاورید. در حالی که یک تخته شنا در دست دارید، پا زدن را تمرین کنید . در این حالت می‌توانید سر را خارج از آب نگه دارید.

به مدت یک هفته‌ این تمرینات را تکرار کنید.

 

* هفته‌ دوم:

در هفته‌ دوم بر روی عضلات پا، تنفس و سیستم‌ قلبی – عروقی کار می‌شود.

ابتدا حرکت را طوری شروع کنید که یکی از دست‌ها را به جلو دراز کرده اید و دست دیگر را در کنار بدن دارید. شش بار پا بزنید، سپس دست دیگر را هم جلو بیاورید و شش بار دیگر پا بزنید. پس حرکت دست چپ را شروع کنید و شش بار پا بزنید. سپس نفس بگیرید. سعی کنید ۱۸۰ متر بدین شکل تمرین کنید. به ازای هر دو بار شنای ۱۸۰ متر ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

در مرحله بعد به ازای هر شش شنای ۹۰ متر، ۲۰ ثانیه استراحت کنید. سعی کنید بر روی تکنیک حرکت دست‌ها تمرکز کنید.

 

* هفته‌ سوم:

توجه به طول دوره‌ها و شمردن حرکت‌ها ممکن است خستگی به وجود بیاورد. سعی کنید به هنگام استراحت با شخصی صحبت کنید، موسیقی گوش دهید یا بگذارید کمی ذهن شما استراحت کند. سعی کنید بدن را با چند متر تمرین گرم کنید. برای بالا بردن ضربان قلب با ۷۵ تا ۸۰ درصد انرژی خود ۲۳ متر شنا کنید. یک دقیقه‌ استراحت کنید و سپس تمرین اصلی را شروع کنید. برای تمرین اصلی هشت بار ، ۶۸ متر شنا کنید. می‌توانید به ترتیب یک بار با شیوه آزاد شنا کنید ، یک بار شنای کرال پشت یا سینه انجام دهید و بار دیگر دوباره به شیوه آزاد شنا کنید و به همین ترتیب ادامه دهید. بار اول با ۷۰ درصد انرژی . بار دوم با ۷۵ درصد انرژی و بار سوم با ۸۰ درصد انرژی تمرین کنید. بین هر ست ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این کار باعث افزایش استقامت و سرعت می‌شود.

 

* هفته‌ چهارم:

بدن را با ۴۰۰ تا ۶۰۰ متر شنا گرم کنید، به ازای هر ۵۰ متر ، ۱۵ ثانیه استراحت کنید. در تمرین اصلی شنا ابتدا ۳۰۰ متر، سپس ۲۰۰ متر و بار آخر ۱۰۰ متر شنا کنید و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

 

با استفاده از شناور پا (PULL buoy) ابتدا ۱۰۰ متر، سپس ۲۰۰ متر و بعد از آن ۳۰۰ متر شنا کنید و بین این این ست‌ها استراحت کنید.

 

انجام تمرین‌هایی برای قوی کردن عضلات پا، شانه، دست و بدنه بسیار مهم است. می‌توانیم از تمریناتی همچون اسکات، لانگ و کرانچ برای این کار استفاده کنید و سعی کنید انعطاف پذیری مچ پار را نیز افزایش دهید.

 

بعد از چهار هفته‌ تمرین به کمک یک مربی احتیاج دارید تا تکنیک و سرعت شما را بهبود ببخشد.

 

————————————————————————————————-

به نظر شما اگر شناگری روزانه ۱۰۰ متر شنا کند، می­تواند قهرمان شنای جهان شود؟ آیا این شناگر با این حجم (مسافت) از تمرین می تواند استقامت، سرعت، توان و بسیاری از کیفیت های دیگر بدن خود را بهبود بخشد. مسلماً این چنین نیست. ۱۰۰ متــر شنا آن قدر کوتاه است که سبب تحریک هیچ یک از دستگاه های فیزیولوژیک بدن نشده و در نتیجه سبب هیچ بهبودی در عملکرد نخواهد شد. به بیان دیگر برای آن که تغییری ایجاد شود لازم است تا بدن را در سطحی فرآتر از کارهای روزمره تحت فشار قرار دهیم. برای آن که استقامت افزایش یابد لازم است شنــاگر بدن خود را با تمرینات استقامتی مناسب به چالش بکشد. اگر واقعاً منظورمان بهبود استقامت است باید مسافت­هایی فراتر از آن چه را که انجامش برای ما آسان است انجام دهیم. در حقیقت بدن باید تحت اضافه بار قرار گیرد. اگر هدف، بهبود قدرت است باید در سالن بدنسازی با وزنه­هایی تمرین کنیم که تا حدودی برای ما سخت باشند. پس هنگامی در یک کیفیت (استقامت، سرعت، قدرت، توان و …) بهبود ایجاد می­شود که ما با اجرای تمرین، آن کیفیت را به چالش بکشیم. ما مربیان با دستکاری موارد زیر تمرین را سخت یا آسان می­کنیم.

  • شدت : سرعت شنــا
  • حجم : مسافت شنــا
  • مدت : زمان هر جلسه تمرین
  • استراحت : مقدار زمان بین تکرارها یا ست­ها
  • تواتـر : تعداد جلسات تمرین در هفته

 

برای مثال اگر شنـاگری هفته ­ای ۳ جلسه و هر جلسه ۲۰۰۰ متر شنــا می­کند و مایل است که استقامت یا ظرفیت هوازی خود را بهبود بخشد می­تواند یکی از روش­های زیر را انتخاب نماید:

  • افزایش سرعت : این ۲۰۰۰ متر را سریعتـر یعنی در مدت زمان کوتاهتری شنا کند. برای مثال اگر شنـاگری ۲۰۰۰ متر را در ۵۰ دقیقه شنا می­کند، باید تلاش نماید تا بر سرعت متوسط تمرین خود بیافزاید تا قادر شود این مسافت را در ۴۰ دقیقه به اتمام بـرساند.

 

  • افزایش حجم : متـراژ هر جلسه تمرین را از ۲۰۰۰ به ۲۶۰۰ متر افزایش دهد. این مقدار افزایش حدود ۳۰ درصد است. افزایش حجم تمرین یکی از ساده­ترین راههای بهبود استقامت است.

 

  • کاهش استراحت : بدون کاهش یا افزایش سرعت شنــا، استراحت بین تکرارها را کوتاهتـر نماید. برای مثال اگر ۲۰ تا ۱۰۰ متـر را با ۲۰ ثانیه استراحت بین هر تکرار شنا می­کرده است، باید این تکرارها را با ۱۵ ثانیه استراحت شنا نماید.

 

  • تواتـر : تعداد جلسات تمرین را از ۳ به ۴ جلسه در هفته افزایش دهد.

این که استفاده از کدام یک از اضافه بارها مؤثرتر است، موضوعی است که در ادامه به آن اشاره خواهد شد. اما به طور خلاصه باید اشاره شود که تعیین نوع اضافه بار بستگی به هدف مربـی دارد. برای مثال اگر هدف فردی کاهش وزن است، افزایش حجم تمرین که با افزایش مدت نیز همراه خواهد شد بسیار مناسب است زیرا با افزایش حجم و مدت تمرین، سهم چربی­ها در تولید انرژی بسیار زیاد می شود.

 

QR Code For: سرعت در شنا

درباره ی jizjiz

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.